Regulile hidratarii in alergare: Cand si cum e oportun sa consumi lichide?

    Regulile hidratarii in alergare: Cand si cum e oportun sa consumi lichide?

    In orice sezon poti alerga fara sa-ti constrangi corpul sa rabde sete. Iar daca respecti regulile hidratarii in alergare, sa reusesti nu e greu.

    Nu trebuie sa aspiri la mari performante ca sa-i dai corpului necesarul de apa. Deoarece in timpul efortului, va transpira, pierzand din fluide si o buna parte din rezervele de minerale.

    Ambele trebuie apoi reintegrate cat mai rapid, asa incat sa nu sufere din cauza unei surse suplimentare de stres.

    Regulile hidratarii in alergare: Cand, cum si cat?

    Cea mai mare inamica a alergarii (independent de durata si de intensitate) este deshidratarea. Din cauza carentelor de fluide din tesuturi, atletii pot acuza manifestari precum:

    • Dureri de cap;
    • Pierderea coordonarii fizice;
    • Crampe musculare;
    • Oboseala si chiar epuizare.

    Insa la fel de adevarat este ca toate aceste neplaceri se pot preveni. Conditia e sa existe un aport optim de lichide inainte de alergare, in timpul ei si dupa.

    Inainte de alergare

    Foto: www.nbcnews.com

    Cand programezi o cursa mai lunga, in genul maraton, semimaraton, 15 km etc., este important sa-i furnizezi organismului o cantitate suficienta de lichide si nutrienti in zilele premergatoare.

    Toate aceste rezerve inseamna alimente hranitoare, dar usor de digerat. In privinta lichidelor, deocamdata e suficienta apa. Cel putin pana in ziua de antrenament / competitie.

    Una dintre regulile hidratarii in alergare este sa incepi sa-i oferi corpului lichide (treptat, pana la 500-600 ml) intr-o perioada precedenta care echivaleaza cu durata cursei.

    Adica, ai de gand sa alergi 90 de minute? Incepe prehidratarea cu 90 de minute mai devreme.

    Procesul se va intrerupe cu circa 15-30 inainte sa iei startul. Asta ca sa eviti opririle generate de necesitatile fiziologice. Cu exceptia cazurilor in care te desfasori pe trasee de trail running, este extrem de neplacut daca nu ai la indemana o baie.

    Si ca sa ai siguranta ca stai bine cu rezervele de fluide, mai devreme cu vreo 15-20 de minute, mai poti bea putina apa. In functie de cat de bine stai cu vezica, cantitatatea poate ajunge pana la maxim 1 pahar.

    Tot acum, te poti baza pe bauturi sportive, de mare folos pentru completarea depozitelor de electroliti, carbohidrati si alti nutrienti pe care corpul ii ”acceseza” (si chiar ii epuzieaza) in timpul antrenamentelor.

    In timpul alergarii

    Foto: www.bodyfatgenius.com

    Asa cum bine intuiesti, ”procedura” e musai sa continue si-n timp ce te exerciti pe alei, pe strada, pe teren accidentat etc. Poate ca exceptie fac situatiile cand nu treci de 30 de minute.

    Insa daca e extrem de cald, trebuie sa continui sa bei, cu inghitituri mici si dese. Nu are sens sa te abtii, riscand sa fortezi organismul si sa-l storci de puteri.

    E greu de stabilit o regula general valabila cu atatea variabile care conditioneaza decizia de a bea.

    Unii recomanda sa bei abia cand ti-e sete. Insa e posbil sa nu fie suficient ori sa fie prea tarziu. Cand te ajunge stimulul de sete, inseamna ca organismul a intrat deja pe rezerva.

    Altii sunt de parere sa bei la fiecare 15-20 de minute, cu mici inghitituri. Asa incat sa-i lasi corpului timp sa asimileze lichidele. Insa si aici mai conteaza ritmul. Cu alte cuvinte, cu cat e mai intens (viteza mai mare), cantitatea va creste.

    Potrivit Verywellfit Fit, la fiecare 20 de minunte:

    • Sunt indeajuns 120-180 ml de lichide – pentru cine alearga intr-un ritm moderat;
    • Aportul va fi de circa 180-320 ml – cand viteza creste (peste 12-13 km / h).

    Ce faci daca nu ai acces la o sursa de apa?

    Clar este ca nu poti anula regulile hidratarii in alergare. Totul are rezolvare. Exista variate modalitati de a purta lichidele cu tine:

    • Bidon de mana (capacitate mica) – are o centura cu care se prinde mana;
    • Bidon flexibil (tot capacitate mica) – se miscsoreaza pe masura ce se goleste;
    • Centura de sold – poate cuprinde pana la 4 bidoane de mici capacitati;
    • Rucsac lombar – nu incomodeaza, insa poate integra o cantitate limitata de apa;
    • Vesta de hidratare – poate contine peste 2 litri repartizati in bidoane / sisteme de hidratare;
    • Rucsac de hidratare – excelenta solutie pe distante lungi, putand purta suficiente lichide.

    Ca sa alegi produsul, vei tine cont de:

    • Durata efortului;
    • Viteza de alergare;
    • Loc de desfasurare;
    • Conditii climatice;
    • Posibilitati de alimentare;
    • Ambient;
    • Interval orar etc.

    Dupa alergare

    Foto: www.thisisinsider.com

    Indiferent cine ce mai spune, cert e ca procesul nu se va opri odata cu atingerea obiectivelor si parcurgerea distantei propuse. Este la ordinea de zi sa recuperezi fluidele pierdute. Sau organismul se va resimti. Si se poate intampla chiar diverse ore mai tarziu.

    Unii atleti prefera bauturile speciale, cu aport de elemente nutritionale. Dar e de mare ajutor si doar o apa simpla.

    Ca sa stii ce deficit trebuie completat, ajunge sa te cantaresti la inceputul si la finalul cursei. Nu toata lumea transpira la fel de mult.

    Ca sa te orientezi cum poti acoperi carentele, e bine sa stii ca fiecare kg corporal pierdut se poate compensa cu 500-1000 ml de lichide.

    Retine!

    Hidratarea este si una dintre masurile de prevenire a imbolnavirilor pe munte. Cu toate acestea, mediul alpin are un impact favorabil asupra sanatatii fizice si mentale. Nu exista dubii.

    Alearga fara sa te deshidratezi! Ca sa nu te-ncurci in atatea ”socoteli”, sa zicem ca e oportun sa bei:

    • Inainte: vreo 500 de ml;
    • In timpul: cateva inghitituri la fiecare sfert de ora;
    • Dupa: in jur de 500-1000 ml pentru fiecare kg pierdut.

    Conform ACTIVE.com, aceste reguli de hidratare in alergare isi pastreaza valabilitatea in conditii ambientale moderate, la 23 si 30 de grade Celsius. Cand valorile termice ies din acest interval, aportul de lichide (cantitate si frecventa) se poate suplimenta.

    Nu neglija pericolele soarelui la munte. Chiar de crezi ca vremea tine cu tine, poate fi mai mult de inselatoare. Asa ca, stai cu ochii si pe tipul de imbracaminte folosit. Hainele tehnice nu se opun deshidratarii, insa, printre altele, te vor proteja de efectele radiatiilor UV.

    Foto: www.atleta.com.au

    Tags:

    • Show Comments (0)

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    comment *

    • name *

    • email *

    • website *

    Ads