Cum te pregatesti pentru alergare daca esti incepator? – 10 + 1 Sfaturi pentru cine vrea sa se initieze

    Cum te pregatesti pentru alergare - Sfaturi pentru incepatori

    Cum te pregatesti pentru alergare daca esti incepator? Si ce ai fe facut pentru a te putea bucura de noua pasiune fara sa te accidentezi?

    De cate ori nu i-ai invidiat pe cei care alearga? Nu tanjesti dupa performante, doar ai vrea sa reusesti si tu, fara sa simti ca-ti dai duhul dupa primele sute de metri.

    Nu conteaza ce motive se afla la baza: slabire, distractie, imbunatatirea sanatatii si formei fizice, inlaturarea stresului, miscare in aer liber, perspectiva unei competii. Daca ai luat decizia s-o iei din loc, bucura-te! Ai si trecut de faza eliminatorie…

    Cum te pregatesti pentru alergare in 10 + 1 pasi?

    Chiar daca ai obiective marete, chiar daca esti deja o persoana activa si practici un alt sport, fie si de tip aerobic, daca pana acum nu ai facut cunostinta cu alergarea, tot incepator te numesti.

    Inainte sa bifezi primii kilometri, tine cont de cateva sfaturi. Ti le vom prezenta intr-o ordine aleatoare. Te vor ajuta sa reduci efortul si riscul de accidentare, precum si sa mentii ritmul, fara sa intri in repaus prelungit, obligatoriu, nedorit.

    Iata cum te pregatesti pentru alergare:

    #1: Debuteaza cu distante scurte

    Nu are sens sa-ti propui sa parcurgi 10 km din prima zi. Si nu te astepta sa mentii ritmul daca o pornesti glont. Nu vei reusi mai mult de cateva sute de metri. Ia lucrurile treptat, cu rabdare. Va fi greu, insa progresele vor aparea mai curand decat te astepti.

    #2: Alterneaza mersul cu alergarea

    La inceput, sa alergi mai mult de 2-3 minute legate se poate dovedi o misiune imposibila. Insa poti recurge la intervale in care intercalezi mersul rapid cu alergarea usoara. De pilda, porneste cu cate 2 minute din fiecare, urmand ca treptat sa prelungesti timpul.

    #3: Nu te gandi la viteza / la distanta

    Dupa primele progrese vei avea dorinta sa alergi continuu o distanta mai lunga sau sa cresti viteza. Insa pentru un incepator obiectivul este sa ramana in miscare cat mai mult timp. Ca sa reusesti, impune-ti propriul ritm, fara sa simti ca te solicita peste limita suportabilului.

    #4: Stabileste un program regulat

    La un moment dat entuziasmul se va atenua. Dar ca sa avansezi, ai nevoie de continuitate. Lasand sa treaca prea mult intre sedinte, risti sa pierzi imbunatatirile dobandite. Indicat ar fi de 2-3 ori pe saptamana, dar nu in zile consecutive si in niciun caz doar cand iti amintesti.

    #5: Respecta timpii de recuperare

    Poate nu simti oboseala dupa primele sedinte si vrei sa schimbi tactica, alergand poate zilnic, poate mai mult si mai departe. Dar corpul are nevoie sa-si revina dupa efort. Respectand programul sugerat anterior (1 zi da, 1 zi nu), vei scadea riscurile de accidentare.

    #6: Descopera-ti propriul stil de alergare

    Initial este de asteptat sa nu ai o tehnica foarte corecta. Poti obosi din cauza miscarilor eronate sau a respiratiei. Secretul este sa alergi cat mai degajat, cu minim efort. In general, pasul scurt este mai eficace decat pasii mari care doar franeaza si incetinesc miscarea.

    #7: Invata sa-ti asculti corpul

    Neavand corpul si mintea antrenate la oboseala, este normal sa simti uneori disconfort si chiar febra musculara. Insa daca se transforma in durere, amana antrenamentele. Organismul nu trimite astfel de semnale fara motiv. Posibil ca exista o inflamatie sau mai mult de-atat.

    #8: Considera incalzirea importanta

    Pana si cu un program de intensitate redusa, nu te lansa direct in alergare. Lasa-ti corpul sa se adapteze. Vreme de 5-10 minute, fa o incalzire usoara, in care sa pregatesti articulatiile si musculatura picioarelor, dar si partea superioara, inclusiv aparatul cardiorespirator.

    #9: Fa si alt tip de miscare fizica

    Desi cele mai solicitate sunt membrele inferioare, cand alergi, iti implici tot corpul. Extinde-ti antrenamentele si pe celelalte zone. Musculatura abdominala si dorsala ajuta la mentinerea posturii corecte, gatul si umerii inlesnesc miscarea si contribuie la pastrarea armoniei fizice.

    #10: Mananca moderat inainte de antrenament

    De teama sa nu lipseasca energia, exista tendinta sa consumi mancare si lichide inainte cu scurt timp de antrenament. Insa este doar reteta perfecta pentru tulburari digestive.

    Nu vei lesina de foame sau de sete in acea ora daca in rest ai o alimentatie echilibrata si nutritiva. Si oricum, nu ce bagi in gura in ultimele 10 minute iti va servi drept combustibil. Si nici nu-ti va grabi progresele.

    #11: Foloseste incaltari speciale

    Cu toate ca putini runner-i concep sa se exercite si fara imbracaminte tehnica, despre incaltaminte se poate spune ca ramane singurul articol indispensabil. Desi activitatea este cat se poate de normala, nu te hazarda sa incalti orice gasesti in dulap.

    Fara pantofi de alergare potriviti, risti sa suferi leziuni la glezne, genunchi sau spate. Cu atatea modele si brand-uri, alegerea pare complica. Insa adreseaza-te magazinelor specializate si foloseste modele recomandate incepatorilor.

    Observatii

    Speram ca ti-am raspuns la intrebarea ”Cum te pregatesti pentru alergare daca esti incepator?”. Lista cu secrete si sfaturi nu se opreste aici. Vom reveni curand cu alte ”retete”, precum si cu argumente de interes pentru cei care deja au o viata activa sau / si isi propun sa faca miscare in aer liber.

    Foto: www.runtastic.com

    Tags:

    • Show Comments (0)

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    comment *

    • name *

    • email *

    • website *

    Ads

    You May Also Like

    Calatorii solitare | Cum alungi sentimentul de singuratate?

    5 Ponturi sa alungi singuratatea chiar daca nu ai un tovaras de calatorie

    Simti ca nu esti omul pentru calatorii solitare? Ca te deprima, plictiseste, fugareste pana ...

    4 Sfaturi care te pregatesc de calatorie

    Vremea buna ne indeamna la calatorii si la petrecerea timpului liber departe de casa! ...

    Cum te protejezi de vant pe munte?

    Desi aparent vine vara, vremea este calda si senina si in turele noastre de ...

    Cum sa te feresti de probleme de sanatate pe munte

    Pe munte, te poti confrunta cu situatii neprevazute legate de sanatate, care pot sa ...

    Iarna – anotimpul preferat de camping!

    Este o mare provocare sa stai in cort intr-o noapte geroasa de iarna, insa ...

    Care este sezonul ideal pentru trekking?

    Top 5 obiecte care sa nu-ti lipseasca toamna pe munte

    Daca ai de gand sa pleci in perioada asta in natura fie in plimbare, ...