Urmeaza sezonul de schi! Cum te antrenezi?

    Nu-i asa ca ti-ar place sa schiezi fara sa ajungi la baza partiei de schi epuizat de forte?

    Sezonul de schi bate la usa, se pare ca putin in graba in acest an. Insa nu astepta ziua primei coborari pe partie, antreneaza-ti corpul din timp!

    Schiatul, in cateva cuvinte…

    Schiul, din frantuzescul ski (cu acest termen includem si practicantii de snowboarding), este considerat o activitate oarecum anormala. Poate pentru ca multa lume il vede doar ca pe o sursa recreativa. Si totusi, este vorba despre un sport complex.

    Pentru a fi practicat, chiar la nivel de amatori, implica anumite abilitati fizice si notiuni tehnice. Fara o buna pregatire fizica (forta si rezistenta) si fara un minim bagaj de cunostinte cu privire la tehnica de alunecare, coborarea in siguranta devine imposibila.

    Nici nu mai vorbim de ghete de munte, de schiuri, de geci pentru schi sau snowboard, asta ca sa mentionam doar cateva dintre piesele care compun echipamentul montan pentru sporturile de iarna.

    Schiatul este un sport mixt, fiind in acelasi timp aerobic si anaerobic. Acest lucru inseamna ca cine doreste sa se bucure de zapada si sa reduca riscurile evenimentelor neplacute, trebuie sa sa se gandeasca din timp si la pregatirea atletica, nu doar la imbracaminte si incaltaminte.

    Dar nu te speria, nu ai nevoie de antrenamente de profesionisti, ci de exercitii simple, in masura sa te pregateasca pentru prima coborare pe partia de schi. Conteaza sa-ti imbunatatesti atat forta, cat si rezistenta.

    Exercitiile anaerobicei au rolul sa potenteze forta musculara si sa antreneze aparatul osteoarticular. In schimb, exercitiile aerobice sau cardio servesc la imbunatatirea aparatului cardiovascular si la cresterea rezistentei corpului la efort.

    Cum intensifici forta musculara?

    La nivel muscular, este important sa-ti antrenezi tot corpul, punand accent pe musculatura picioarelor (iti permite sa schiezi o zi intreaga, fara sa simti oboseala) si a abdomenului (te ajuta sa mentii o postura corecta).

    Picioarele reprezinta coloana ce sustine intregul angrenaj, care este corpul. Totodata, functioneaza ca un fel de ”amortizoare” care faciliteaza coborarile, ”indulcind” perceptia denivelarilor si inclinatia partiilor.

    Schiul, nefiind un sport doar pentru picioare, nu trebuie sa uiti nici de musculatura bratelor. In realitate, aproape la fel de solicitata este si partea superioara a corpului (brate, umeri, pectorali, spate).

    Sugestii:

    a. Genuflexiuni (Squat) si fandari frontale si laterale cu sau fara greutati

    • Intaresc cvadricepsii femurali si fesierii
    • Confera rezistenta picioarelor
    • Faciliteaza mentinerea pozitiei in coborare

    b. Ridicarea calcaielor de pe sol, folosind o scara sau un aparat de step

    • Antreneaza muschii gambelor
    • Intaresc gleznele (articulatii, ligamente, tendoane)
    • Previn unele leziuni cauzate de accidentari

    c. Flotari

    • Au rolul sa stimuleze indeosebi tricepsii si pectoralii

    d. Abdomene (crunch)

    • Intaresc musculatura abdomenului

    Pentru fiecare tip de exercitiu, poti executa 15-20 de repetari, in 3-4 serii, cu momente de recuperare de 1 minut intre o serie si alta.

    Cum imbunatatesti rezistenta fizica?

    O alta componenta, nu mai putin importanta, consta in partea de rezistenta sau aerobica. Aceasta trebuie atent ”lucrata”, indeosebi de schiorii ”de ocazie” si de incepatori, in timp ce sportivii mai experimentati ajunge sa o intretina.

    Cresterea rezistentei fizice coincide cu antrenarea sistemului cardiovascular. Pe partiile de schi lungi, unele coborari pot dura chiar 10-15 minute. Suportarea efortului o perioada mai indelungata, fara oprire, este asociata cu capacitatea sistemului cardiovascular de a face fata solicitarilor.

    Pentru imbunatatirea acestui aspect, este esential sa te antrenezi si din punct de vedere aerobic. In caz contrar, dupa cateva ore de schiat, vei incepe sa simti tot mai intens oboseala si in acelasi timp, sa fii tot mai neatent, riscand sa te accidentezi.

    Sugestii:

    a. Alergare

    Alergarea este considerata baza oricarei activitati sportive. Nu vorbim despre cursele de viteza, ci despre cele in ritm moderat, un optim mijloc pentru oxigenarea aparatului respirator si pregatirea pentru un efort mult mai intens.

    Poti alerga timp de 20-60 minute, in functie de conditia ta fizica.

    b. Antrenament pe intervale de intensitate ridicata (HIIT)

    Antrenamentele de tip HIIT reprezinta un excelent exercitiu recomandat schiorilor, tocmai pentru ca ajuta la suportarea efortului ridicat si la imbunatatirea respiratiei. Este vorba despre alternarea perioadelor de antrenament intens, cu cele de intensitate moderata / scazuta.

    Te poti antrena de 3 ori pe saptamana, timp de 20-30 de minute, dupa urmatoarea schema: 1-2 minute de alergare in ritm alert, 1-2 minute in ritm scazut, cu 4-5 repetari.

    Daca efectuezi exercitii de tip anaerobic si aerobic cu o frecventa de 2-3 ori / saptamana, eventual combinand exercitiile, poate ca nu vei face performanta pe partii. Insa cu siguranta, acestea te vor ajuta sa ajungi mai pregatit in pragul sezonului de schi.

    Iar in incheiere, probabil ca este inutil sa-ti amintim sa-ti improspatezi garderoba cu echipament montan, daca nu ai facut-o deja.

    De pe acum, poti incepe cu unele achizitii, poate cu o pereche de sosete groase de iarna, in masura sa-ti protejeze piciorul de ger si umezeala.

    Nu uita sa-ti cumperi nici manusi pentru ski si snowboard sau imbracaminte de corp din lana merinos, pentru a spori confortul atunci cand gradele scad vertiginos.

    Tags:

    • Show Comments (0)

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    comment *

    • name *

    • email *

    • website *

    Ads

    You May Also Like

    Ce trebuie sa contina bucataria in camping?

    Am discutat pana acum despre cum trebuie sa te echipezi pe munte, ce anume ...

    Unde petreci un weekend memorabil cu un buget redus?

    Suntem pe picior de weekend si inca nu ne-am decis ce vom face cu ...

    Cum economisesti inteligent in calatorii?

    Calatoriile trebuie sa fie mijloace de distractie, recreere, documentare si nu sa iti faca ...

    Cand e timpul sa-ti iei niste bocanci de munte?

    Multa lume oscileaza atunci cand simt ca ar vrea sa-si updateze echipamentul de munte ...

    Ce sa NU uiti cand pleci pe munte

    Fie faci hiking de o zi sau parcurgi o calatorie extinsa de mai multe ...